[...] Jest to świetny wstęp do martwego ciągu jako rozgrzewka i poprawa dynamiki. czwartek - push 1. Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim 5 x 6-8 2. Push press 4 x 6-8 3. wyciskanie sztangielek poziomo lub na małym skosie ujemnym 4 x 8-10 4. Wyciskanie sztangi wąskim chwytem (na szerokość barków)na poziomej 4 x 6-8 5. Francuz leżąc 3 x 10 [...]
[...] trudu. Jest to świetny wstęp do martwego ciągu jako rozgrzewka i poprawa dynamiki. czwartek - push 1. Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim 5 x 6-8 2. Push press 4 x 6-8 3. wyciskanie sztangielek poziomo lub na małym skosie ujemnym 4 x 8-10 4. Wyciskanie sztangi wąskim chwytem (na szerokość barków)na poziomej 4 x 6-8 5. Francuz leżąc 3 x 10 [...]
split cztery dni w tygodniu do oceny ankieta jest przerabiane plany: fbw, split partia raz w tygodniu, split partia dwa razy- przeplatane te treningi ok wklejam trening: Poniedziałek NOGI Przysiady ze sztangą na barkach 12<10<8<6 Wypychanie ciężaru na suwnicy 12<10<8 Wykroki z hantlami 12<10<8 Prostowanie nóg w siadzie na maszynie 15<14<12 [...]
to spróbuj i tak pokombinować. np: Przysiad Wiosło nachwytem Wyciskanie płasko Wyciskanie sprzed głowy Francuz leżąc Uginanie ze sztangą podchwytem MC wiosło podchwytem, albo końca sztangi Wyciskanie skos Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia pompki odwrotne (np. ręce na ławce nogi na krześle) Modlitewnik albo powtórz uginanie nachwytem, albo [...]
5.09.10r. Ostatni FBW + 30 min aero na rowerku. Unoszenie w zwisie, spięcia brzucha 2x25, 2x25 Przysiad ze sztangą 8x70kg/8x80kg/8x90kg/8x92,5kg Uginanie leżąc 10x35kg/2x 10x40kg/10x45kg Wyciskanie poziom, hantle skos 8x45kg/8x50kg, 2x 8x21kg Unoszenie ramion w bok 3x 8x12kg Unoszenie ramion w przód 3x 8x10kg Szrugsy hantlami 3x 20x24kg MC na [...]
Poniedziałek ----- Klatka piersiowa Wyciskanie na ławce poziomej (na zmianę z wyciskaniem na skosie głową w dół) 1x10 (60% max) 1x8 (70%) 1x6 (80%) 3x3 (90%) Wyciskanie sztangielek na ławce skosnej głową w górę 1x10x rozpiętki na ławce poziomej 3x10 przenoszenie sztnagieki leżąc w poprzek ławki płaskiej 3x10 Plecy podciąganie na drążku szerokim [...]
Poniedziałek: (klata+barki+triceps, przeważnie robię jeszcze na koniec przedriamię i nadgarstki po 3-4 serie- to szybko wchodzi) klata: wyciskanie poziome: 12,10,8,8- progresja ciężaru wyciskanie skos (w górę): 12,10,8,8 - progresja ciężaru rozpiętki na płaskiej lub w dół (robiłem tylko raz w dół) 12,10,8 (na płaskiej progresja, na skosie nie) [...]
[...] z internetu udało mi się opracować jako taki plan, lecz nie wiem czy będzie on dobry i mam parę pytań z nim związanych. Oto on: Pn - Klatka piersiowa + Triceps Klatka: -wyciskanie na ławeczce prostej ze sztangą 3 lub 4 serie -rozpiętki na ławeczce skośnej ze sztangielkami 3x -pompki na poręczach 3x Triceps: -prostowanie [...]
[...] bic + tric Unoszenie sztangielek z supinacją nadgarstka stojąc 3 x 10/8/6 Unoszenie sztangielki w oparciu o kolano 3 x 10/8/6 Unoszenie sztangi stojąc 3 x 10/8/6 Francuskie wyciskanie sztangielki stojąc 3 x 10/8/6 Francuskie wyciskanie sztangi leżąc 3 x 10/8/6 Pompki tyłem w oparciu o ławkę 3 x 10/8/6 ND - wolne Zmieniony przez - Detoxik w dniu [...]
[...] : Klatka + Biceps Wtorek : Nogi + Łydki Środa : cardio Czwartek : Barki + Triceps Piątek : Plecy + Brzuch Sobota : cardio Niedziela : Wolne Poniedziałek: Klatka/Biceps 1. wyciskanie sztangi skos dodatni 4 serie w zakresie powtórzeń od 12 nawet do 4-6 w ostatniej serii, będę starał się akcentować ruch poprzez delikatne przytrzymanie sztangi po [...]
DZIEŃ 4 Waga (na czczo): 75,6 kg Trening: Wolne DZIEŃ 5 Waga (na czczo): 75,8 kg Trening: Wolne + posiłek standardowy (kurczak, ryż - jakoś chu***o wyszło na zdjęciu) Od 12 WRZEŚNIAwjeżdżam z dopalaczami, tymczasem od poniedziałku zaczynam nowy cykl treningowy, wprowadziłem parę zmian i ostatecznie prezentuje się to następująco: 1. Plecy + [...]
[...] a od nowego roku moze na ramiona i wtedy cos sie pokombinuje z tym planem. wersja A: 1) przysiad 2s 2) wykroki 2s 3) mc na prostych 2s 4) wiosłowanie sztangielkami 2s 5) wyciskanie na skosie 3s 6) wyciskanie w górę (barki) 2s 7) uginanie ramion z supinacją 2s 8) wyciskanie francuskie siedząc (jedna czy dwie ręce?) 2s 9) wspięcia na palce [...]
[...] tu tez nie najgorzej ,choc czułem juz zmeczenie -Wyciskanie francuskie leżąc 2x12x15kg.1x10x20kg,1x10x25kg,1x8x27,5kg tu miałem duze problemy , ale poszlo -Serie łączone wyciskanie sztangi wąsko+prostowanie ramion na sznurze 4 serie 15,12,10,8 sztanga-2x12x40kg,1x12x45kg,1x10x50kg,1x10x55kg sznur-2x12x30,1x10x35kg,1x10x40kg,1x10x45kg tu spoko [...]
[...] obwody ilość powtórzeń ustalę po tym jak spróbuję tego planu. Po siłowni zawsze będę się rozciągał. 2) Budując siłę : na siłowni -high pull -PRZYSIAD -MC -Wyciskanie leżąc -wyciskanie sztangielek Zastanawiam się , czy nie zmieniać co tydzień MC z wiosłowaniem sztangą. Co wy na to? Trening 5x5 będzie tutaj dobrym rozwiązaniem, czy może inaczej [...]